Những thói quen bảo vệ sức khỏe, có ảnh hưởng đến xương suốt đời. Hình thành những thói quen giúp xây dựng và củng cố xương ngay từ thời thiếu nữ là rất quan trọng để chống căn bệnh loãng xương về sau.

Để phòng ngừa bệnh loãng xương với phụ nữ:

1. Chú ý đến chu kỳ kinh

Nếu bạn lỡ chu kỳ 3 tháng liên tiếp, phải đi khám bác sĩ ngay. Điều đó thường là do hàm lượng estrogen (hoócmon bảo vệ xương) thấp. Thuốc tránh thai có thể giúp điều hòa hàm lượng hoócmon và chu kỳ kinh.

2. Hấp thụ đủ canxi

Bạn cần ít nhất 1.200 mg khoáng chất này mỗi ngày, nhưng các chuyên gia cho rằng nhiều phụ nữ hấp thụ chưa đủ một nửa lượng canxi này. Một số nguồn canxi gồm sữa chua ít béo (448mg mỗi cốc), sữa không kem (352mg mỗi cốc) và nước cam pha canxi (350mg mỗi cốc). Nếu bạn thấy mình không hấp thụ đủ canxi, nên uống một viên bổ canxi, tốt nhất là chọn loại có thêm vitamin D, giúp tối đa hóa hấp thụ khoáng chất này. Thuốc bổ canxi có hai dạng: muối canxi (calcium citrate) và cacbonate canxi (calcium carbonate), cả hai dạng cơ thể đều hấp thụ tốt. Carbonate canxi hấp thụ tốt khi hàm lượng axít dạ dày cao, vì vậy nên uống cùng với bữa ăn là lúc mà axít dạ dày ở mức cao nhất. Nên chia canxi làm hai lần uống mỗi ngày để tăng cường khả năng hấp thụ.

3. Cắt giảm caffeine

Chất này có thể can thiệp vào hấp thụ canxi. Hạn chế trong khoảng 2 – 3 cốc cà phê, trà hay nước soda mỗi ngày. Với một cốc đồ uống soda chứa caffeine, cơ thể sẽ mất đi khoảng 4mg canxi. Để bổ sung lượng canxi mất đi này, nên cho vào cà phê một chút sữa không kem hoặc uống thêm chút nước quả sau khi uống trà hoặc soda.

4. Hạn chế muối

Giống caffeine, thừa muối cũng làm mất canxi (lượng muối tối đa hàng ngày là 2.400mg). Cơ thể thải muối qua thận và mang theo cả canxi. Đọc kỹ nhãn hàng hóa để ước tính lượng canxi. Ví dụ, một gói mì tôm chứa 800mg muối, bằng 1/3 yêu cầu hàng ngày.

5. Bổ sung hàm lượng protein hợp lý

Chế độ ăn uống quá nhiều hoặc ăn ít protein so với nhu cầu có liên quan đến sự giảm hàm lượng xương. Bạn cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày, bạn có thể hấp thụ đủ lượng protein đó bằng một lạng cá biển, 2 cốc sữa chua ít béo và 1 quả trứng. Những nguồn thực phẩm giàu protein khác gồm thịt nạc, thịt gà đã lọc da, đậu phụ và sữa chua không kem.

6. Nên ăn 5 bữa rau quả mỗi ngày

Một nghiên cứu gần đây cho biết phụ nữ ăn 5 bữa rau quả mỗi ngày có độ dày xương cao hơn phụ nữ không ăn rau quả hoặc ít hơn. Rau quả là nguồn giàu magiê và kali, hai dưỡng chất chủ yếu ngoài canxi và vitamin D trong việc bảo vệ xương.

Nguồn internet

Cùng Danh Mục:

Liên Quan Khác

• Cách chữa loãng xương theo đông y